Look Your Body – สร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหัวใจ กินให้พอ นอนให้ครบ – เรียนเรื่อง Data และคอร์สเรียนแบบ Text-based ที่เข้าใจได้ง่ายและเอาไปใช้ได้จริง

You must enroll in this course to access course content.

คอร์สนี้พาไปทำความเข้าใจ 4 เสาหลักของร่างกายที่แข็งแรง — การเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การวิ่งเพื่อหัวใจที่แข็งแรง การกินให้ได้สารอาหารครบ และการนอนที่ช่วยให้ทุกอย่างฟื้นตัวเต็มที่

ไม่ใช่แค่รู้ทฤษฎีแยกส่วน แต่เห็นภาพว่าทั้ง 4 เรื่องนี้เชื่อมโยงและส่งผลต่อกันยังไง เพื่อสร้างนิสัยที่ทำได้จริงและอยู่ได้ยาวๆ

Course Instructor

Nut Khuannaen Author

Free

FREE

บทที่ 1: ปูพื้นฐาน — ทำไม 4 เสาหลักนี้ต้องไปด้วยกัน

1.1 ทำไมกล้ามเนื้อ หัวใจ อาหาร และการนอน ต้องทำงานร่วมกัน

1.2 ประเมินตัวเอง: อยู่จุดไหน อยากไปจุดไหน

1.3 ตั้งเป้าหมายที่วัดผลได้และยั่งยืน

1.4 วางแผนสัปดาห์แรก: จัดสรรเวลาให้ทั้ง 4 เสาหลัก

บทที่ 2: เล่นเวทเพื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง

2.1 หลักการพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ (Progressive Overload)

2.2 ท่าเวทพื้นฐานที่ต้องรู้ (Compound Movements)

2.3 วางโปรแกรมเวทสำหรับมือใหม่ (sets/reps/ความถี่)

2.4 ฟอร์มที่ถูกต้องและการป้องกันการบาดเจ็บ

2.5 สัญญาณว่าร่างกายพร้อมเพิ่มน้ำหนัก หรือควรพัก

บทที่ 3: วิ่งเพื่อรักษาความแข็งแรงของหัวใจ

3.1 ทำไมคาร์ดิโอ/การวิ่งถึงสำคัญกับหัวใจ

3.2 เริ่มวิ่งอย่างถูกวิธีสำหรับมือใหม่

3.3 โซนการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zones) และการฝึกแต่ละโซน

3.4 วางแผนตารางวิ่งรายสัปดาห์

3.5 วิ่งกับเล่นเวทพร้อมกัน: จัดสมดุลไม่ให้ล้า (Interference Effect)

บทที่ 4: โภชนาการพื้นฐาน — กินให้ครบและพอ

4.1 สารอาหารหลัก (Macronutrients): โปรตีน คาร์บ ไขมัน

4.2 สารอาหารรอง (Micronutrients) ที่มักขาด

4.3 คำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

4.4 อ่านฉลากโภชนาการและวางแผนมื้ออาหาร

4.5 น้ำและการดื่มน้ำให้เพียงพอ

บทที่ 5: กินให้สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

5.1 กินก่อน-หลังเล่นเวท: เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

5.2 กินก่อน-หลังวิ่ง: เพื่อพลังงานและฟื้นตัว

5.3 โปรตีนกับกล้ามเนื้อ: กินเท่าไหร่ถึงพอ

5.4 คาร์บกับพลังงาน: จัดการก่อน-ระหว่าง-หลังออกกำลังกาย

5.5 ตัวอย่างเมนู 1 วันสำหรับคนที่เล่นเวท+วิ่ง

บทที่ 6: การนอนหลับ เสาหลักที่มองข้าม

6.1 ทำไมการนอนถึงสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายและอาหาร

6.2 นอนอย่างไรให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและหัวใจแข็งแรง

6.3 นิสัยที่ทำลายคุณภาพการนอน และวิธีแก้

6.4 สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่

บทที่ 7: รวมทุกเสาหลักเข้าด้วยกัน

7.1 สร้างตารางประจำสัปดาห์ที่สมดุลทั้ง 4 เสาหลัก

7.2 รับมือเมื่อแผนสะดุด: ปรับตัวไม่ใช่ยอมแพ้

7.3 ติดตามความก้าวหน้าอย่างมีความหมาย (ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง)

7.4 สรุปคอร์สและก้าวต่อไปของพวกเรา

Look Your Body – สร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหัวใจ กินให้พอ นอนให้ครบ